玄米は白米よりも栄養たっぷり！子供や妊娠初期の妊婦さんにもおススメです(^^)/
【２０２3年２月8日】
文章の構成や配置を見直しリライトしました。
こんにちは！専業パパです(^^♪
うちの子はご飯ばっかり食べていて、おかずをあまり食べないのは大丈夫かしら？
玄米に興味はあるけど食べにくいと聞いたことがある．．．
白米とくらべてどのくらい栄養があるの？どこで買ったらいいの？
皆さんはこんな事を不安に思ったり、考えたことはありませんか？
もし、そうお考えならば一度食べてみてはどうでしょうか(*’▽’)？
事実、私も同じような考えを持っていて、なかなか踏ん切りがつかないでいました。
でも、実際食べてみると意外にもプチプチして美味しいですし、炊飯もいつもとほとんど変わらない方法でできましたよ(^^)/
この記事は次のような人におすすめ！
・玄米ご飯の栄養素が気になる
・玄米ご飯を食べてみたい
・玄米ご飯の簡単な炊き方が知りたい
この記事では、玄米と白米の違いや玄米食の注意事項、玄米ご飯の炊飯のしかた等について紹介しています。
最後まで読んでいただければ、玄米の基本的な知識や食べるのに必要な知識が簡単に身に付くこととおもいます。
「玄米食をやってみようかな」と思っていただければ幸いです( ..)
それでは、いつものように暇つぶし程度にご覧ください♪
目次
玄米と白米の違い
まずは、玄米と白米の違いについて少し勉強していきましょう。
栄養素等の違いを理解することで、より玄米食への興味がわいてくるかと思います。
この項では、江崎グリコ株式会社さんの「栄養成分ナビゲーター」をもとにカロリーや栄養素等を算出しました。
玄米や白米以外にも一般食品（2,478品目）の中から色々な食品の栄養成分情報を確認することができますので、とても参考になります( ..)φメモメモ
カロリーと糖質の違い
白米は、一般的なお茶碗1杯分（150g）で換算すると252kcal、糖質は55.2gとなります。
玄米は、一般的なお茶碗1杯分（150g）で換算すると、248kcal、糖質は51.3gです。
カロリーと糖質だけで考えると思ったほど変わらないと感じた人もいるかもしれません…( ;∀;)
しかしながら本題はここからです （笑）
ビタミン類
ビタミン類は玄米と白米では違いは明らかです。
一般的なお茶碗1杯分（150g）でそれぞれ確認してみましょう。
白米
ビタミンE 0ｍｇ,ビタミンB1 0.03mg,ビタミンB２ 0.02mg,ビタミンB6 0.03mg
玄米
ビタミンE 0.8ｍｇ,ビタミンB1 0.24mg,ビタミンB２ 0.03mg,ビタミンB6 0.32mg
特に体を酸化から守ってくれると言われる抗酸化作用が強いビタミンEは、白米が0ｍｇに対して玄米は0.8mgと、とても大きな違いがみてとれます。
食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、その働きの違いから不溶性・水溶性どちらもバランスよく摂取することが大切とされているそうです。
炊き上がった白米と玄米を一般的なお茶碗1杯分（150g）で、食物繊維の量を比較してみましょう(^^♪
・白米
不溶性食物繊維……0.４５g
水溶性食物繊維……0g
・玄米
不溶性食物繊維……1.８g
水溶性食物繊維……0.３g
白米だけですと水溶性の食物繊維は取れない事がわかります。
きちんと意識しないと摂取しにくい食物繊維ですが、玄米ご飯を食べる事で水溶性・不溶性どちらの食物繊維が取れるのはありがたいですね！
葉酸（妊婦さんにおススメ）
妊娠前～妊娠初期の妊婦さんに特に必要とされている葉酸も、一般的なお茶碗1杯分（150g）で白米が5μg（マイクログラム）なのに対し、玄米は15μgと約３倍も多く含まれています( ﾟДﾟ)
ミネラル
ミネラルについて、例えばカルシウムであれば一般的なお茶碗1杯分（150g）で白米が5mgに対して玄米が11mg、マグネシウムなら11mgに対して74mg、亜鉛なら0.9mgに対して1.2mgと、玄米のほうが明らかに多く摂取できます。
玄米を食べるうえで注意しなければならない事
ここまでは玄米が白米に比べてカロリーや糖質の低い事、そして栄養価の高い食材であるかご紹介してきましたが、さすがの玄米にも食べるときに何点か注意しなければならない事があります。
リンの過剰摂取
リンの一日の目安量は、成人男性で1,000mg、女性で800mgと言われています。
玄米の場合、お茶碗1杯分（150g）で195mgなので一日3杯食べても全く問題はありません。
（※ちなみに白米のお茶碗1杯分（150g）では51mgです、参考にしてください(^^)/）
しかしながら、一緒に食べる食材には注意が必要で、ハムなどの加工品やインスタント食品、いくら、マグロ、しらすなどのリンが多く含まれている食材との混食にはご注意ください。
玄米は白米よりも消化の悪い食品です
玄米の外側にはセルロースという食物繊維の一種でできている硬い皮があり、玄米はその食べ応えからもわかるように白米に比べると消化するときに胃への負担がかかりやすい食品です。
プチプチとした食感が楽しい玄米ですが、その高い栄養素を余すことなく摂取するために、よく噛んで食べるようにしましょう(^^)/
玄米ご飯の炊き方
ここからは、我が家で実践している玄米のみ１００％の炊き方について紹介していきます(^^)/
洗米
白米でいうところの「米研ぎ」になります、玄米の場合は白米のようにお米を研ぐのではなく「洗う」というのが一般てきなようです。
色々なサイトや料理本にも「ゴミやチリが取れる程度に洗う」との記載が多いように感じます。
ただ、我が家の場合は玄米もしっかりと「研ぎ」ます（笑）
これは、私が何度も試行錯誤をした結果見出したものですので、内緒にしてください(^_-)-☆
このしっかりと「研ぐ」理由は、玄米と玄米を強くこすり合わせる事で玄米の外側のセルロースに傷をつけて、内部まで水分を浸透させることを目的としています。
しっかりと研いだ玄米とそうでない玄米は違いが明らかですので、もし余裕があればお試し下さい（笑）
ちなみに、しっかりと「研ぐ」とは、普段白米を研ぐ時間の２倍程度と思っていただければいいかと思います。
水加減
今ではほとんどのお宅の炊飯器に「玄米モード」があるかと思います。
玄米表記の合数と水加減がおなじになるように水加減をしてください。
注意しなければならないのは玄米は白米よりもたくさんの水を必要とすることです。
必ず玄米側のメモリにあわせてくださいね(^^)/
おススメ
我が家では、いつも１升炊きの炊飯器に３合で炊いています。
2合よりも４合よりも３合の方がふっくらしたしあがりになりますので、各ご家庭の炊飯器でも試行錯誤されるのが良いかとおもいます。
炊飯
種皮（セルロース）に覆われた玄米は、たっぷりと水を含むのに時間がかかるので、一晩は水に浸すのが理想的とのことですが、事前の洗米でしっかりと玄米に傷がついていれば、通常の玄米炊きの機能で美味しく炊き上がります(^_-)-☆
玄米は白米に比べ炊飯の時間が長くかかります（我が家の炊飯器では、白米が約５０分のところ玄米の場合は約７５分）。
可能であれば夜のうちに洗米までを済ませて、朝の必要な時間に予約するのがいいかと思います(^^)/
出来上がり
あとは出来上がりを待つだけです。
ふっくらと美味しい玄米ご飯が炊きあがるでしょう(^_-)-☆
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は「完全食」と言われる、玄米食に焦点をあてて紹介いたしました。
玄米ご飯というと、食べ難いとか炊飯しにくいといったイメージで敬遠されてしまいがちです。
ですが、精米して白米になる過程で捨ててしまった「ヌカ」には、前述したとうりの栄養素が含まれているのも事実です。
まずは、一度試しに食べてみるのはどうでしょうか？
玄米１００％ご飯に抵抗のある方が玄米の比率を１：３にした【玄米と白米の黄金比ご飯】がおススメです(^^)/
http://senngyoupapa.com/brown-rice-how-to-cook/我が家で最近食べているおススメの玄米
ここで、我が家で最近食べている玄米はを紹介します(^^)/
稲作で使用される農薬は玄米のヌカ部分に蓄積しやすいとの報告もありますので、特に妊婦さんや授乳中のママさん、小さなお子様のいるご家庭ではその残留農薬には注意が必要かもしれません。
その点、残留農薬検査をしっかりと行われた商品は安心して食べる事ができるので安心です(^^♪
食感はモチモチで甘みのしっかり感じられるとても美味しい玄米です！！
今日の一言
仕事で遅くなったからといって、家のことや子供の事をなにもしなくてもいいわけではので、勘違いしないでね？
と、今思っております。